miércoles, 26 de marzo de 2008

Decimoquinto paso - Sobrecarga

Muy animoso vine de las vacaciones... Tanto que después de un día de descanso me decidí a probarme seriamente para ver si el Domingo podría estar en condiciones, a día de hoy no estoy todavía seguro, y es que el Lunes hice 9.5km corriendo, 62 minutos sin parar, aunque a un ritmo muy bajo, ayer y hoy estoy pagando las consecuencias, ya que noto una ligera molestia en la zona lesionada y una pequeña sobrecarga en la otra pierna. No me preocupa la derecha, la "pierna sana", ya que después de un mes cargándola más que la izquierda lo considero normal, pero si me extraña un poco encontrarme con molestias en la pierna izquierda, yo pensaba que estaba ya recuperado pero parece ser que no, debo seguir con distancias cortas de momento. Hoy saldré a correr durante media hora, no más. Mañana jueves tengo cita con el fisio, y según lo que me diga me atrevo a ir el Domingo o no, aunque en mi cabeza está presentarme.

99.2


Ahora copio un texto sacado de www.runners.es sobre los ESTIRAMIENTOS:

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse "ejercicios suaves", una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos "todo lo intensos que puedes" mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.

• Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.

Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.

Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).

Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

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