miércoles, 25 de junio de 2008

Cuadragésimo paso - Entrenamientos (No solo es correr)

Desde la migraña del otro día que no escribo, pero si he salido a correr un poquito, aunque tampoco puedo destacar nada, es más de lo mismo, los fines de semana voy a correr por la mañana, y entre semana he decidido salir por las tardes, cuando ya no pegue mucho el sol, aún así me he comprado unas gafas de sol especificas para correr y salgo con ellas y con una gorra en plan dominguero del atletismo, como dice el refran: ande no convaleciente, ríase la gente (o similar).


Como suelo hacer en muchos post, voy copiando info que me encuentro por la web, como casi siempre, de runners.es

ENTRENAMIENTO
¿Por qué no mejoro? (parte I)

Quiza seas de los que llevas años corriendo y ha llegado un punto en el que ya no consigues superar tu récord. Por mucho que entrenes no mejoRas o incluso vas a peor. ¿Por qué no mejoras ya como corredor? Te explicamos la causas y también las soluciones.

Son muchos los corredores que después de meses o años de entrenamiento se estancan en su evolución. Algunos, incluso, incrementando más la intensidad y el número de kilómetros. Esto le ocurre mucho a los que se han iniciado recientemente en la carrera a pie o a los que corren sin demasiadas pretensiones. Muchas y variadas pueden ser las causas y fáciles las soluciones. Una de las principales causas de estancamiento entre los mismos la falta de fuerza muscular. No es la única, pero sí la más importante. Otras causas son el exceso de entrenamiento, la falta de descanso entre sesiones, el exceso de intensidad en los ritmos de carrera, la falta de elasticidad, la poca hidratación, el exceso de ambición, la impaciencia o la no planificación del entrenamiento.

Aún hay muchos corredores que identifican las pesas con trabajos de fuerza máxima, con pocas repeticiones y máximo peso. Ese es el gran error. Los fondistas no realizamos pesas para “ponernos cachas”, las hacemos para fortalecer y compensar muscularmente los desequilibrios que se producen al correr. De este modo se evitan muchas lesiones propias de la carrera que se producen por descompensaciones musculares, y se mejora la fuerza de los músculos que trabajamos.

A medio plazo nos permite mejorar la resistencia muscular, con lo que es más fácil entrenar a ritmos más fuertes, ayuda a recuperar antes y a asimilar mejor el entrenamiento. Como consecuencia se produce una mejora espectacular de las marcas, realizando el mismo esfuerzo que antes y dedicándole el mismo tiempo. Los trabajos con pesas se realizan principalmente al principio de la programación, en ese periodo es necesario realizar un gran trabajo de base para luego ir afinando hasta conseguir llegar a la plena forma física y psíquica, coincidiendo con el objetivo en el que se pretende mejorar la marca.

Cuanto más se trabaje la fuerza y la potencia, y mejor se realicen los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica (que se refiere a la intensidad en series, repeticiones y cambios de ritmo). Lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar las marcas personales.

Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca un desequilibrio muscular que produce sobrecargas, lesiones por descompensaciones y un enorme déficit de las condiciones físicas básicas. El entrenamiento del corredor de fondo debe ser variado y completo, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua y larga, pero sin descuidar las tareas complementarias: realizando pesas o gomas y abdominales, para mejorar la fuerza; haciendo cuestas, escaleras y técnica de carrera para mejorar la potencia muscular; y entrenando los cambios de ritmo, las series y las repeticiones para mejorar la potencia aeróbica (velocidad y velocidad resistencia). Y todo esto se complementa con estiramientos correctos después de cada entrenamiento.

¿Por qué no mejoro? (II)

En el mundo de la carrera existen unas pautas básicas que es necesario conocer para hacer más fácil el entrenamiento, para evitar y prevenir lesiones y, sobre todo, para mejorar de forma continua. Hoy os contamos algunos errores tipicos que os impiden mejorar

5 CLAVES PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO

1. Es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Al desarrollarla más se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. Los que entrenen 4 días a la semana han de hacer un mínimo de una sesión de pesas semanal. Pero si entrenan 5 días deberían hacer dos días de pesas.

2. Una vez que se ha mejorado la fuerza y a la vez que se sigue trabajando, se comienzan a realizar entrenamientos de potencia muscular. Esta es la segunda clave para salir del estancamiento. Requiere varias semanas consecutivas al principio de la planificación, realizando sesiones de cuestas específicas, ejercicios de escaleras, circuitos con multisaltos o ejercicios de tobillos. Un día a la semana para los que entrenen cuatro, y dos días los que entrenen cinco.

3. En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera o eficiencia. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Se deben realizar ejercicios de tobillo, al menos un día a la semana. Lo ideal serían dos.

4. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejercicio, hasta llegar a 25.

5. Empieza despacio. Ve a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Gracias a ella, se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.







94.0

1 comentario:

moterolosar dijo...

deja ya leer la revista de runners, t3e tiene enganchaito.
Sobre los disfraces solo hace falta decidirse y comprarlos. He estado hablando con conradito y él también se apunta a lo que sea y sobre mi tiempo libre, decirte que tengo pero no tanto como antes, pues me paso casi toda la manaña en la rehabilitación.