68º paso - Planes de entrenamiento

Pasado un mes desde que regresé de vacaciones y después de 127 km corridos en ese tiempo me doy cuenta que en vez de mejorar el tiempo lo he empeorado, o al menos, a pesar de haber ganado unos minutos en la primera carrera de Septiembre, he vuelto a recuperarlos. En Octubre lo que me he propuesto es seguir un plan de entrenamiento más especifico, pero será muy dificil que lo haga, esto es similar a lo que cantaba Riki Lopez: "Se pone a dieta cada lunes que viene y el martes se come un jamón...". Vamos, que siempre quiero hacer algo nuevo pero acabo haciendo lo mismo. Entre el equipo de futbol, la mudanza y los fines de semana que me iré de viaje los planes se van a quedar en correr y correr como Forrest Gump, cuando lo que tengo que hacer, ahora que tengo fondo, es ganar velocidad (para carreras en las que pueda adelantar...)

Ojeando la web te puedes encontrar con varios planes de entrenamiento, voy a tratar de coger uno para bajar de 45 y procurar cumplirlo a rajatabla, a ver si así también bajo de peso, porque gano de todo, minutos y kilos, pero el Euromillón no me toca nunca. Así que voy a poner los links de varios planes y a ver cual sigo (si lo consigo...)

Plan para bajar de 45' (Runners.es)
Plan para bajar de 45' y otros tiempos (Sportlife.es)
Plan de entrenamiento nivel medio (elatleta.com)
Plan 10km nivel medio (blog corredor popular)

Para ir completando el blog con entrenamientos voy a copiar un artículo de sportlife.es sobre las cuestas, a ver si para la próxima vez que corra en el Guijo no sufro tanto.

Porqué y cómo deben hacer cuestas los corredores

Son claves hacerlas en esta época para evitar lesiones y ganar velocidad corriendo

Por: SportLife

Se realizan en series y/o en repeticiones, a intensidades medias o altas, dependiendo de la distancia. Hay que buscar lugares con mucha pendiente, con piso firme de tierra o hierba. Al acabar la última cuesta de cada serie, haz una recta llana de unos 200 m a velocidad alta, como trabajo de transferencia a la velocidad. La recuperación se hace bajando trotando el tramo realizado en subida, o andando (si son muy cortas).

En las largas se incluyen repeticiones en bajada de hasta 1', sirve de transferencia y permite recuperar menos. Como cualquier entrenamiento de carrera, ha de hacerse en progresión, eso significa que la última debe ser la más fuerte y a primera la más lenta. Es mejor pecar por defecto en las primeras, pues de lo contrario se hace muy difícil acabar bien el entrenamiento. Antes de hacer las cuestas, hay que calentar un mínimo de 25' y para finalizar, soltar con 10' o 15' de trote. Hay tres tipos de cuestas:

Cuestas Largas

Se realizan sobre un terreno con una inclinación media. La cuesta debe ser larga, entre 300 y 800 m, o entre 2' y 5'.

Ejemplos:

Desnivel medio-bajo, menos de 10%: 2 x 5' en cuesta, más 2 x 2' en bajada fuerte. Se baja trotando 90'' después de la subida, se realizan 2? fuertes bajando y se trotan otros 90''.

Desnivel medio, 6 x 2' en cuesta, más 5 x 30'' fuertes bajando. Se trota en bajada 1' después de cada subida, después se hacen 30'' fuertes bajando y luego otro 1' al trote.

Cuestas Medias

La cuesta debe ser de entre 100 y 300 ms, con una inclinación fuerte. Ejemplos de cuestas medias:

Desnivel medio-alto, 8 x 300 m, (u 8 x 90''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 300 (ó 1') fuerte, en llano.

Desnivel alto: 12 x 100 m, (ó 12 de 30''). Se recupera bajando al trote y después de acabar la última se realiza un 200 (ó 45'') fuerte, en llano.

Cuestas Cortas

Busca una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 50 m. Debe costar subirla andando.

Se hacen en dos o tres series de siete repeticiones, más una recta de 200m en llano al finalizar cada grupo. Se recuperan bajando andando y 2' después de cada grupo.

De las siete cuestas, las pares, (2ª, 4ª y 6ª) se hacen a Skiping. Que consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (1ª, 3ª, 5ª y 7ª) se hacen corriendo a tope.

95.7