martes, 28 de octubre de 2008

73º paso - Abdominales

Copio un monográfico dedicado a los abdominales que ha aparecido en www.runners.es, ellos lo ponen por capítulos, yo voy a hacer como mi barriga y lo voy a aglutinar todo en el mismo sitio, aquí debajo... al final pongo un enlace de Sportlife, han hecho un canal de videos dedicado a los abdominales.

Evita estos errores

A veces cometemos errores al ejecutar ejercicios abdominales, bien sea por desconocimiento, o por excesiva prisa en la ejecución del ejercicio. En este artículo identificaremos algunos de estos fallos, y los rectificaremos
El la foto de portada os mostramos como se debe iniciar un ejercicio abdominal correctamente "de partida". En principio no debéis despegar la espalda del suelo más allá de los homoplatos, tal y como se aprecia en la imagen de la portada a la que nos referimos.

Siguiendo la secuencia de las fotografías, de arriba a abajo y de izquierda a derecha, y empezando por la segunda foto (la primera es la de la portada), estos son los principales errores que los atletas cometemos al realizar abdominales.

1) NO CRUZAR NUNCA LAS PIERNAS

El primer error que debéis evitar, si seguimos la secuencia fotográfica de izquierda a derecha y de arriba a abajo, es el de cruzar las piernas al realizar abdominales que no impliquen el trabajo de los oblicuos.
Ello supone que una cadera esté más elevada que otra, con lo cual nos puede producir lesiones en la zona pélvica y de la cintura, ya que estaremos trabajando en una postura que no es armónica.

2) NO INCLINÉIS EL CUELLO

El segundo error es el de inclinar el cuello en exceso hacia adelante, con el problema añadido de que a menudo cuando incurrimos en esta "falta", incluso solemos forzar la postura apretando con las manos en nuestra nuca o cabeza.


3) LA ESPALDA, EN EL SUELO

Tampoco se debe dejar caer la espalda al realizar un abdominal, ya que podemos causar daños en la columna o en las lumbares. De hecho nunca deberíamos despegar la zona lumbar del suelo cuando realicemos abdominales.


4) EL ARQUEO, PROHIBIDO

La zona lumbar debe estar siempre en contacto con el suelo, tal y como os hacemos hincapié en el punto anterior. Si realizamos abdominales trabajando el tren inferior (piernas), nunca deberíamos olvidar este detalle. Si nos es imposible realizar bien los ejercicios sin cometer este error, entonces debemos elevar más las piernas cuando ejecutemos los abdominales, o, incluso, situarlas en posición lo más vertical posible, formando casi un ángulo de 90º con el suelo.

-----------------------------------------

Siempre os recomendamos que tras los rodajes, y en los días en los que incluso, descanséis, realicéis abdominales. En los días sucesivos, y empezando desde hoy, os mostraremos ejercicios de abdominales para que los hagáis asiduamente

Son abdominales sencillos, que puedes ejecutar en tu casa, y que puedes realizar en cualquier lugar, simplemente con una esterilla. Te recomendamos que hagas de dos a tres series de cada ejercicio, y de 10 a 15 repeticiones por serie (si sois atletas muy experimentados, podéis llegar hasta 20 repeticiones por serie).

El primero de estos ejercicios es el denominado "de la bicicleta". Es importante, cuando lo realices, que la espalda esté totalmente en contacto con el suelo, y la cintura no se "arquee" nunca. Si os cuesta mucho realizar ese ejercicio con los pies cerca del suelo, elevad más las piernas y las rodillas, y os costará menos.

1)Estiramos la pierna izquierda, y recogemos la derecha.

2)Estamos en un "punto muerto", en la que nos hallamos "intercambiando" la acción de ambas piernas. La izquierda retrocede y la derecha se estira.

3)Intercambiamos las piernas. Ahora la que está estirada es la derecha, y la que está recogida, la izquierda.





En este ejercicio, aunque se denomine "la bicicleta", es importante que las piernas "salgan" hacia adelante lo más rectas posible, y "dibujando" el círculo mínimo posible.


LA ELEVACIÓN DE CADERA

El segundo ejercicio que os proponemos lo denominaremos "elevación de cadera". Es importante que los pies estén rectos y elevados formando con el tronco y el suelo un ángulo de 90º (postura inicial).

Este ejercicio consiste en dar un golpe de cadera hacia arriba de una forma suave, separando la parte baja de la cintura, (el popularmente conocido como "espinazo"), del suelo, para regresar a la postura inicial.


-------------------------------------------------

El primer ejercicio es el conocido como "abdominales de libro", en el que trabajaréis el grupo muscular ubicado en el recto anterior. Sentados en el suelo, debéis separar y acercar, sucesivamente. Las piernas al tronco. Veámoslo.

Sentados en el suelo, con las manos como punto y apoyo, unidas las piernas y colocad la espalda lo más recta posible.




Separad las piernas del cuerpo, sin dejar de unir ambos pies, echando la espalda hacia atrás, pero sin curvarla, apenas. Debéis realizar unas 15 ó 20 repeticiones de este ejercicio, y con dos, o a lo sumo, tres series, serían suficientes.


El segundo ejercicio que os mostramos es el llamado "abdominales de tijeras". Para ejecutarlo, es importante que la espalda y la cabeza estén en contacto total con el suelo, es decir, que sólo las piernas estén elevadas. Veamos la ejecución correcta:

Con las piernas juntas y rectas, debéis subir y bajar una y otra alternativamente. Es decir, las piernas deben cruzarse. Este ejercicio se ejecuta "de arriba a abajo".

Ambas piernas también pueden cruzarse de "derecha a izquierda", pasando el pie izquierdo primero, por debajo del derecho, y en el siguiente cruce, por encima. Son las llamdas abdominales de tijeras laterales, mientras que las anteriores, eran abdominales de tijeras "de arriba a abajo".

Si os cuesta mucho hacer correctamente este ejercicio, elevad las piernas. Pero es importante que estén rectas en todo momento, y que ni espalda ni cabeza se separen del cuerpo. Dos o tres series de 20 repeticiones cada una es lo que os recomendamos.

-------------------------------------------------------------

Los dos ejercicios que hoy analizaremos serán los siguientes:

1) ABDOMINALES CRUZADOS

Para iniciar este ejercicio debéis situaros tal que en la foto, con la espalda apoyada en el suelo, y un tobillo colocado sobre la rodilla opuesta.



Seguidamente, y despegando levemente la espalda del suelo, tratamos que la palma izquierda toque la rodilla derecha, elevando muy ligeramente el homoplato izquierdo. No debéis tocar la rodilla con el codo izquierdo, como, por error, hemos visto hacer a algunos deportistas alguna vez, ¿verdad?...

Seguidamente volvemos a la posición inicial, y repetimos este ejercicio unas 15 ó 20 veces con cada costado, para trabajar ambos oblícuos.

2) PLANCHA DE PILATES CON RODILLAS APOYADO EN EL SUELO

En este ejercicio, y en los sucesivos, trabajaremos los abdominales isométricos, con el fin de potenciar de este modo el grupo muscular ubicado el transverso del abdomen.

Es importante, ante todo, que la espalda esté recta, para iniciar correctamente el ejercicio. Posteriormente estiraremos las rodillas, que perderán su contacto con el suelo, manteniendo el peso del cuerpo repartido entre los antebrazos y las puntas de los dedos de ambos pies. Se trata de que en esta postura aguantemos unos veinte segundos (si podemos, más), antes de iniciar colocarnos en la posición inicial, y repetir a secuencia.





¿Cuántas veces debemos repetir este ejercicio? Depende de nuestro nivel. Habrá atletas que podrán aguantar varias "tandas" de un minuto, e incluso más, y otros que harán dos o tres tandas de diez o quince segundos.

---------------------------------------------------

En la anterior entrega de ejercicios abdominales os presentamos dos ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos, es decir, aquellos que están situados a ambos lados del torso. Hoy veremos dos ejercicios más para potenciar esta zona muscular

El primer ejercicio que os mostramos es el denominado "de elevación lateral con pierna levantada", en el que veis que, para trabajarlo, os debéis situar de lado y ejercitaros en estático. Ambos ejercicios son muy similares. Desarrollemos el primero. Como siempre, y para seguir la secuencia de las fotos, éstas las contabilizaremos de arriba a abajo y de izquierda a derecha.

ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS SEPARADAS



Para iniciar este ejercicio debéis situar el tronco, las extremidades y el cuello en una sola línea recta, apoyándonos en el suelo con el antebrazo. Es decir, el cuerpo, el brazo y el suelo deberían formar, más o menos, un ángulo recto. Una vez en esta posición, eleváis la pierna derecha (tal y como se muestra, y seguidamente bajáis la cadera, como si quisierais que ésta tocase el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Para culminar la secuencia, volvéis a la posición inicial. Dos series de 10 a 15 repeticiones serán más que suficientes.

ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA CON PIERNAS JUNTAS

En el segundo ejercicio debéis hacer lo mismo que en el primero, pero con una salvedad, y es que ambas piernas no pueden separarse. Recordad siempre que en estos dos ejercicios es importante que cabeza, tronco y extremidades no sobrepasen un mismo plano, como si el cuerpo tuviese una pared por delante y otra por detrás: si la foto que os mostramos, en vez de ser frontal, fuese alzada, no debería "sobresalir por delante" la cabeza o "por detrás" las lumbares. Debería estar todo el cuerpo en una misma "línea espacial". Realizad también 2 x 10 ó 2 x 15.

---------------------------------------

Os realizamos la última "entrega" de este "especial" sobre ejercicios para fortalecer nuestros abdominales. El ejercicio que os proponemos hoy se denomina "cien", y es parte de la famosa "tabla de Pilates"

Para ejecutar correctamente este ejercicio es imprescindible que la espalda esté apoyada en su totalidad en el suelo, y las piernas estiradas, sin doblar las rodillas y ligeramente elevadas. Fijaos que las palmas de las manos deberán estar, antes del inicio del ejercicio, en contacto con el suelo.

Una vez estemos en esta posición, debemos elevar ligeramente el cuello, sin que los homoplatos dejen de estar en contacto con el suelo, y las palmas de la mano las elevaremos también ligeramente. El grupo muscular del abdomen estará contraído, por supuesto. Se trata de que aguantemos en esta posición todo el tiempo que nos sea posible, sin variar esta postura.

Lógicamente habrá personas que tan sólo podrán realizar una o dos series de este ejercicio, y que las mismas durarán varios segundos. Otros tal vez puedan permanecer hasta un minuto (e incluso más), y realizar varias tandas. Nosotros entendemos que para un corredor de nivel medio, un par de series de 20 segundos de duración al realizar este ejercicio serán suficientes.






Gracias a ww.runners.es por la info

Canal de videos Sportlife dedicados a los abdominales.

No hay comentarios: